先週の日曜日、Kくんの呼びかけでちょっとしたスピード走の練習をすることになりました。
Kくん、もともと町内の同じ地区に住んでいて、駅伝のときは襷をつないでいる仲間です。
まだ30代前半ですが、理論派であり実践派。とても真似できないほど何でもストイックに突き詰めるタイプで、その練習法はとても参考になります。
そんな彼のところには、いつも多くのスピードランナーが集まって、練習会を毎月開いているのですが、もちろんこのところはコロナの影響でお休み。
レースも全部中止になったなかで、少しでも気晴らしをしようと、7人のメンバーが集まりました。
とはいえ、この7人中3人がサブスリーランナー。残り4人も全員サブ3.5ですから、練習もそれなりに設定されます。
「サンドイッチ走」というのは初めて聞きましたが、1km＋8km＋1kmと3本立ての練習です。この距離はもちろん変化することもありますが、今回は最初と最後の1kmを今の自分の最大スピードで走り、間の8kmをそれより20秒から30秒ほど落として走り続けるというもの。
1kmと8kmの間は90秒のレスト。この間はjogでつなぐのではなく、完全に脚を止めて休みます。
トータルは10kmですが、あえてペースを変化させること、そして最初の1kmのあと休むことで、そのあとの8kmに負荷をかけると。
そして乳酸の溜まった中で、最後の1㎞を目標通り走る、なかなかハードなトレーニングです。
ということで、私の設定は3：55→4：15にしてみました。このとおり行けば、レスト分を除いて10㎞トータル41分50秒になります。
10㎞の自己ベストは37分51秒ですが、もう8年も前の記録ですし、現状は40分台がやっとでしょう。
昨日走ったとき、疲労が溜まっていてキロ6分を切るのがやっとだったので、さすがにきょうは厳しいだろうと考えての設定でした。
というわけで、スタートです。
この公園のランニングコース、ちょうど1kmです。ただ、川沿いなので少し高低差があるのと、上りで向かい風が吹くことが多いのです。
最初の1kmはほぼ設定どおりの3分53秒。
7人中もちろん最下位ですが、ソーシャルディスタンスになってちょうどいいかな(^_^;)
そして90秒レストのあと8㎞スタート。
4分15秒の予定でしたが、前を行くAくんやMくんを追いかける感じになり、少しずつ距離が詰まると自然にペースが上がります。
最初の一周が10秒速かったので、どうかなと思いつつも何とか行けそうです。
最後の100mをちょっとがんばってゴール。アベレージも4:05と、想定していたより走れました。
しかしここで終わらないのがサンドイッチ走です。水分補給でもう一度気持ちを入れ直して90秒。
最後の一周と思えば行けるはず…とほぼ最初の1㎞と同タイムでした！
タイムは最初の1㎞と変わらないものの、ガーミンでペース配分と心拍数を見てみると、明らかに傾向が違います。
やはり飛び出しのスピードが早くて、次第にペースが落ちてました。逆に心拍は後半167まで上がっています。
最後の1㎞はペースもそれほど変わらず、心拍は最高でも151。平均値でいくと158→135と大幅に下がっています。
こうしてみると、この練習をしたことで分かることがありますね。
マラソンのような長距離では、スピードをいかに持続させるかが鍵になります。
そのためには、いかに「楽に」走る時間を長くするかです。
スタート時はどうしてもオーバーペース気味になりますが、それが結局最初の1㎞のように、心拍数が急に上がって後半落ちる原因になるということですね。
ただ、そのあとの8㎞が予定より速く走れたのは、この1㎞をそれほど無理しなかったから、とも言えます。
走りはじめの心拍数は、どうしても上がってしまいます。特にレースになると周りのランナーにつられてオーバーペースになりがちです。
今回は最初の1㎞を若干抑えたつもりでも、やはり同様の数値が出ましたね。
しかし、レースで力を発揮するためには、これはなかなかいい練習です。
もちろんトータル10㎞では、距離的にはフルマラソンの4分の1にもなりません。
けれどあえて最初の1㎞を飛ばして疲労状態を作ることで、その後の距離がレース中盤から後半のモデルになります。
1人ではなかなかスピード練習は出来ません。何でもそうですが、共通の目的を持った仲間で取り組むのが大事ですね^ ^
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