久しぶりのランニング・フォーミュラ、2Qトレーニング

ランニング

金曜日は15kmジョグ+16kmペース走の合計31kmを走り、昨日はつなぎの5km。きょうの朝も疲労感はそれほどありません。

4月19日開催予定の長野マラソンが、実施か中止かが決まるのは3日後の25日です。新型コロナのことは心配ですが、これだけレースが潰れていると、なんとか開催してくれることを期待してしまいます。

とりあえずレースがあると仮定すると残り4週間。久しぶりにランニング・フォーミュラを開いてみました。

ガーミンウォッチによるVO2MAXの値は62になっていますが、それは盛りすぎなので、1月のハイテクハーフと勝田マラソンのタイムでVDOTO2を換算してみます。

ハイテク=1:26:16 VDOTO2=53.5

勝田=3:17:14 VDOTO2=48

間を取ると(53.5+48)/2=50.75

ですが、長野で狙うのは3時間15分切りです。たとえば3時間14分ならVDOTは49になります。

そうなると練習ではできれば52くらいのペースでやってみたいところです。

レース4週間前の練習メニューを見ると、

Q1 Eペースで150分(持続的ランニング)27.2km。 Q2 Eペース9.6km、(Iペース3分・ジョグ3分)×5、Tペース1.6km、Eペース6.4kmの合計22.4km とあります。

金曜日に31kmを2時間50分くらいかけて走ったので、それをQ1と見なして・・・

原則Q1とQ2は2日か3日開ける必要がありますが、まああまり気にしないことにします。 

VDOT52のペースは、E=4:47~5:24(1マイル7:42~8:41)、T=4:07(1マイル6:38)、I=3:48 です。

そうするときょうのメニューは、5分/kmで6マイル、3分48秒/kmで3分×5本のインターバル、そのあと4:07/kmで1マイル、最後はまた5分/kmで4マイル。

なかなかきつそうですが、大事なのは走行距離よりもポイント練習。メリハリをつけないとダメですよね。

Eペースは大丈夫そうですが、問題はそのあとのインターバル、果たして3分とはいえ、3:50秒を切って走り切れるでしょうか。

やはり目標の3:48には届きませんでした。

風の影響もありますが、心拍数が最大で166くらいですから、もう少しがんばらないといけませんね。

そのあとの1マイルを6分30秒ほどで走れたのも、この5本のインターバル後も多少余裕があったということかもしれません。

けれど、ふだん取り組まないスピード系の練習は、苦手なだけにやったあとは達成感があります。

今の感じなら、もし長野マラソンがあれば、目標タイムにも手が届く、そんな気がしていますが・・・

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