金曜日は15kmジョグ＋16kmペース走の合計31kmを走り、昨日はつなぎの5km。きょうの朝も疲労感はそれほどありません。
4月19日開催予定の長野マラソンが、実施か中止かが決まるのは3日後の25日です。新型コロナのことは心配ですが、これだけレースが潰れていると、なんとか開催してくれることを期待してしまいます。
とりあえずレースがあると仮定すると残り4週間。久しぶりにランニング・フォーミュラを開いてみました。
ガーミンウォッチによるVO2MAXの値は62になっていますが、それは盛りすぎなので、1月のハイテクハーフと勝田マラソンのタイムでVDOTO2を換算してみます。
ハイテク＝1：26：16 VDOTO2＝53.5
勝田＝3：17：14 VDOTO2＝48
間を取ると（53.5＋48）/2＝50.75
ですが、長野で狙うのは3時間15分切りです。たとえば3時間14分ならVDOTは49になります。
そうなると練習ではできれば52くらいのペースでやってみたいところです。
レース4週間前の練習メニューを見ると、
Q1 Eペースで150分（持続的ランニング）27.2km。 Q2 Eペース9.6km、（Iペース3分・ジョグ3分）×5、Tペース1.6km、Eペース6.4kmの合計22.4km とあります。
金曜日に31kmを2時間50分くらいかけて走ったので、それをQ1と見なして･･･
原則Q1とQ2は2日か3日開ける必要がありますが、まああまり気にしないことにします。
VDOT52のペースは、E＝4：47～5：24（1マイル7：42～8：41）、T＝4：07（1マイル6：38）、I＝3：48 です。
そうするときょうのメニューは、5分/kmで6マイル、3分48秒/kmで3分×5本のインターバル、そのあと4：07/kmで1マイル、最後はまた5分/kmで4マイル。
なかなかきつそうですが、大事なのは走行距離よりもポイント練習。メリハリをつけないとダメですよね。
Eペースは大丈夫そうですが、問題はそのあとのインターバル、果たして3分とはいえ、3:50秒を切って走り切れるでしょうか。
やはり目標の3：48には届きませんでした。
風の影響もありますが、心拍数が最大で166くらいですから、もう少しがんばらないといけませんね。
そのあとの1マイルを6分30秒ほどで走れたのも、この5本のインターバル後も多少余裕があったということかもしれません。
けれど、ふだん取り組まないスピード系の練習は、苦手なだけにやったあとは達成感があります。
今の感じなら、もし長野マラソンがあれば、目標タイムにも手が届く、そんな気がしていますが･･･
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