ダニエルズの「ランニング・フォーミュラ」

ランニング

レースに向けて計画的トレーニング

VDOTの数値は1月のハーフから見積もって現在53(少々甘めですが)。それがもしフルマラソンに生かされれば3時間1分台の記録が狙えるとまでは分かった?のですが、それにはどういう練習をすればいいのか、ですよね。

アプリの中にもトレーニング方法が載っているようですが、有料です。24週間のマラソン用プランを購入するなら$100! いやそれはちょっと高すぎる・・・(しかも英語ですよね^^;)

というわけで、さっそく池袋のジュンク堂で「ランニング・フォーミュラ」を買ってみました。(メルカリやヤフオクで探してもなかなかなくて、あっても定価とそう変わりませんでした。)

今までは「サブ3を目指すため」の練習法をやたら探して、やってみたりみなかったり。要するに行き当たりばったりで続かず、結局どれも中途半端になってしまっていました。

ダニエルズ氏は、現在の走力だけでなく、ランナーが今までどんな練習をしてきたのか、これから取り組むことが可能な時間はどれくらいか、等の個々に応じてのプランの重要性に目を向けています。

多くのランナーから得たデータを科学的に分析し、その結果をもとに練習が考えられていて、なるほど「世界最高のトレーニング本」とうたうだけあります。

マラソンのトレーニングには6つのアプローチがあるそうです。

  • 初心者=週に3〜5日のトレーニング
  • 2Q(Quality :質の高い)トレーニングを週に2回
  • 4週間サイクル=3週目まで2Q。4週目はEランニング(Easy)のみ
  • 5週間サイクル=T(Threshold:閾値)トレーニングを重点的に、Eペースのロング走やM(Marathon)ペースの練習も定期的に。並行してI(Interval)やR(Repetition)トレーニングも行う。
  • 18週間プログラム
  • 12週間プログラム

しかしよく読んでみると、このうち今の自分に出来そうなのは上から2番目の2Qプログラムしかありません。あとは週間走行距離で64㎞を超える、しかも走る時間も走力もかなりあるランナーでないと無理そうです。

2Qも最低64㎞からのプログラムですが、週に2日、日曜と水曜または木曜に20㎞近く走ってあとはEランニングということなので、平日の朝1日だけ5:00起きすればいけるのではないかと(^_^;)

メニューはレースまで18週間を想定。次のフルは11月のつくばマラソンなので、実はちょうど18週間くらいなんです。

こうなったらやるしかない!と思ってはいるのですが、それでもまだいろいろ問題があって…まだ二の足を踏んでます(^◇^;)

Qトレーニング

QトレーニングとはQuality、すなわち質の高い、すなわち「きつい」練習です。

それを週2回実施するのですが、たとえば最初、レースまで18週のプログラムは、こんな感じです。

Q1=E4.8㎞、M6.4㎞、 T1.6㎞、M1.6㎞、E3.2㎞をノンストップで。合計17.6㎞。

Q2=E8㎞、 T3.2㎞、休息2分、E1.6㎞、(T1.6㎞・休息1分)×2、E3.2㎞。合計19.2㎞。

で、これをVDOT53の場合のペースにすると、いずれも1㎞で、

  • Eペース=4:43〜5:19
  • Mペース=4:18
  • Tペース=4:04

となるのですが…

まずTペースの4:04を3.2㎞走れるかです。レースならともかく、練習でそれだけ追い込むことってあんまりありませんでしたからね(^_^;)

しかも次の週にはIトレーニングが2分、Rトレーニングが1分ありますが、Iペースはキロ3:44、Rペースは1分で300m近く走らないといけません。

うーん、確かに絶対無理ではないけど、これを計画的に進められるかどうかは、かなり厳しそうです。

家の近くを走っていますが、それほど道が平坦ではないので、ペースの上げ下げもかなり激しいですからね。

それから、練習計画の距離の刻み方があまりにも細かすぎませんか?

たしかにランニングウォッチで距離の測定はできますが、これをいちいち考えながら走るのもちょっと…

週によって距離が違うので、その度に設定するのも面倒です。

まあそれほど厳密にする必要はないとは思いますが、これが二の足を踏んでいる要因のひとつです。

いや、つべこべ言わずにまず走れってね!(^_^;)

ランナー成功の必須要素

現在、というよりこれまでの練習は、かなり漠然としてました。

「月間走行距離については、今は250kmを目指しています。週に1度は20km以上のロング走を入れようと心掛けています。気が向いたらインターバルなどのスピード練習をしようと思っています。」

こんな感じですね。

しかし2年半前に3時間8分で走って以来、3時間0分台のレースはないわけですから、このままでは加齢に負けて走力は衰えるばかりだと思います。

もちろんランニングは趣味の一環で、人生のすべてではないのですが、なにもチャレンジしないで記録が落ちていくのは面白くありません。

ランニング・フォーミュラは、確かにきつい練習メニューを提案しています。一方で、休養の大切さにも十分配慮して、一度に走る距離を制限するなどの点も行き届いています。

ペースや距離など、設定の数字は細かいですが、それだけランナー個々の事情や走力に合った練習計画になっていると言えます。

今の自分に足りないもの、たとえばスピードトレーニング、ストレッチや筋トレなどの補助的トレーニング。こうしたものと並行して積極的に取り組めば、(今まであまりやってないだけにのびシロあり!?)まだ記録は伸びる、はず⁉︎です。

ダニエルズ氏は同書の中で、ランナーの成功の必須要素」を4つあげています。すなわち、

  • 先天的な能力
  • 意欲
  • チャンス
  • 指針

です。

最初の先天的な能力は、あるともないとも言えず(ないとは言いたくない)、考えても始まりません。しかしあとの3つは、自分で手に入れることができるものですよね。

効果があるか、結果が出るか、それ以前に続けられるか、すべて未知数。しかし始めてから検証して調整すればいいことです。

そう考えると、ランニングに限らず、仕事でも恋愛でも…何でも同じですよね^ ^

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